Верный путь к красоте и здоровью – правильное питание. Однако отказаться от любимых блюд не так уж и просто. К тому же, переход на здоровое питание неизменно сопровождается перестройкой обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.
- Завтрак съешь сам. Зимой, в условиях нехватки солнечного света, просыпаться по утрам особенно тяжело. Следствие этого – пропущенный завтрак и двойная порция калорий в обед.
Если игнорировать утренний прием пищи, пониженная работоспособность в течение дня обеспечена. Поэтому начните свой путь к правильному питанию с ежедневного завтрака.
- Ужин не отдавай врагу. Ужин – это такой же обязательный прием пищи, как и завтрак. Многие адепты ПП призывают не есть после 18.00. Однако диетологи говорят, что такое правило не совсем верно и последний прием пищи должен быть за три часа до сна.
Пропущенный ужин может стать причиной плохого сна и пищевых срывов в два часа ночи. Другое дело, что он должен быть правильным. Ешьте на ужин больше простого белка, сочетая его с овощами (в идеале: половина сырых овощей, половина приготовленных на пару). Последних должно быть в два раза больше, чем белкового продукта.
- «Дорогой дневник». Заведите пищевой дневник. Для этих целей вполне подойдет обычный блокнот. Но если письмо – не ваш вариант, скачайте приложение с удобным для себя интерфейсом. Заносите в пищевой дневник не только все продукты, съеденные за день, но и планируйте меню на ближайшую неделю – так у вас будут все шансы не съесть лишнего.
- Баланс. Здоровая еда не подразумевает отказ от углеводов и жиров, как думают некоторые. Правильное питание – это ежедневное соблюдение баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы) в соотношении 1:1:4 для взрослого человека. Если вы тренируетесь, долю жира нужно снизить до 0.7, в связи с гипоксией (нехватка кислорода). Полный отказ от липидов или углеводов может стать причинной серьезных заболеваний.
- Правило 5 порций. Давно известно, что увеличение потребления овощей и фруктов значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых, онкологических и прочих заболеваний. Рекомендуемая суточная норма – 5 порций. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, выводящей токсины из организма и улучшающей работу ЖКТ. Начните с добавления фруктов в каши по утрам. Затем замените гарнир салатом и не забывайте про перекусы! Но помните, что в фруктах много углеводов, поэтому не стоит на них налегать за ужином.
- Список. Возьмите за правило составлять список продуктов перед каждым походом в магазин. Это избавит вас не только от лишних затрат, но и лишних калорий в продуктовой корзине. Предварительно продумывайте меню! Иначе, часть продуктов может оказаться бесполезной или вредной.
- Чем проще, тем лучше. Откажитесь от сложных блюд. Один прием пищи должен включать не более 4 ингредиентов, в противном случае еда станет серьезной нагрузкой для желудка. Чем проще блюдо, тем быстрее и лучше оно переваривается. При этом ежедневный рацион должен быть разнообразным.
- Не забывайте пить воду. Не чай, кофе, компот или какие-нибудь еще напитки, а именно чистую питьевую воду. Взрослый человек должен ежедневно получать не менее 2 л воды, (без учета воды, содержащейся в твердых пищевых продуктах). Избыточный прием воды ведет к усиленной работе сердца и почек, а также к увеличению потери с выводимой жидкостью витаминов и минеральных солей. Потребление жидкости определяется следующими основными факторами: условиями труда, характером работы, конституцией человека. Почки являются основным органом, регулирующим количество воды в организме. Чувство жажды является дополнительным механизмом физиологической регуляции водно-солевого обмена. возникает при повышении концентрации ионов натрия в крови на 1%. Центр жажды располагается в гипоталамусе и тесно взаимосвязан с пищевым центром. При потерях организмом воды со скоростью более 0,5 л/ч выраженные симптомы обезвоживания появляются при потере 10% общего количества воды в организме. При работе в условиях жаркого климата потери воды с потом могут достигать 2,5 л/ч без развития симптомов обезвоживания.
В нормальных условиях человек выделяет с выдыхаемым воздухом около 300 мл воды в сутки. Потери жидкости с калом незначительны – около 100 мл. Количество воды, выделяющейся за сутки с желчным соком, слюной, желчью, панкреатическим соком, составляет около 8 л в сутки, большая часть этого объема всасывается обратно в толстой кишке. При рвоте и диарее потери воды могут быть значительными. Основные потери воды происходят с выделением мочи – около 1,5 л в сутки. Между потребляемой и выделяемой водой существует строгое равновесие.
Не забывайте, что все нужно делать постепенно. Если еще вчера вы ели много жаренного, соленого и запивали все это сладкой газировкой, не ждите, что сразу же начнете получать удовольствие от печеных овощей – вкусовым рецепторам и ЖКТ нужно перестроиться на новый режим работы. Начните с правильного завтрака. Через неделю замените сложный гарнир. Каждый день выпивайте на один стакан воды больше.
