Вместо полноценного обеда съедаем салат перед монитором, перекусываем шоколадкой или покупаем кофе с собой — в суетливых буднях порою сложно организовать здоровое питание. Правильно ли это?
Очень часто люди неправильно питаются на рабочем месте. Не хватает времени, нет рядом столовой, доступны только печенья – и много других факторов, влияющих на пищевые привычки в течение дня. Еда набегу в закусочных отбирает много здоровья и может подарить проблемы с пищеварением. Но правильно питаться на работе гораздо легче, чем кажется.
Обеденный перерыв – время, когда работник может отдохнуть и набраться сил для нового рывка. Очень многое зависит от того, чем он питается в этот момент, ведь именно еда является источником энергии для эффективной работы. Не подобранное с умом меню может привести к обратному эффекту – вместо высокой концентрации сил и внимания сотрудник получает их рассредоточенность и упадок. Правильное питание на работе вполне возможно, если соблюдать следующие несложные принципы.
Регулярность. Прием пищи на работе нужно должен осуществляться каждые 3-4,5 часа – желательно в одно и то же время с вариацией в пределах получаса. Таким образом пищеварительная система организма привыкает функционировать упорядоченно и с максимальной эффективностью. Нерегулярное питание, наоборот, способствует ее постоянной активности – даже в те моменты, когда пища не поступает. Это негативно сказывается на здоровье, самочувствии и работоспособности.
Рациональность. Диетологи рекомендуют употреблять в сутки вместе с жидкостью пищи общей массой в пределах 2,7-3 кг. Их распределение выглядит следующим образом:
-
на небольшие перекусы и полноценный рабочий обед стоит отвести 50% от общей массы;
-
остальную часть необходимо поровну разделить на завтрак и ужин.
Такое распределение позволяет корректно компенсировать затраты энергии в течение рабочего времени и в процессе отдыха.
Соответствие биоритмам. Как питаться в офисе с точки зрения физиологии? Тело человека – это упорядоченный механизм, работа которого отточена миллионами лет развития. Все физиологические процессы в нем в идеальных условиях функционируют согласно четкому распорядку. Для максимально эффективного усвоения организмом пищи рабочие перекусы и обед в офисе должны быть распределены следующим образом:
-
10-11 часов – необременительный второй завтрак, состоящий из зеленых овощей (в виде салатов или отдельных продуктов), кисломолочных продуктов (творога, йогурта, ряженки и т. д.), свежевыжатого фруктового сока;
-
12-14 часов – насыщенный обед, включающий жидкую пищу (супы, борщ, уха и т. д.), овощные салаты, нежирное мясо (говядину, оленину), рыбу, гарнир из круп, зеленый или травяной чай;
-
16-17 часов – это время полдника, состоящего из молочных или кисломолочных напитков, булочек или иных кондитерских изделий, фруктов.
Такое распределение питания во время рабочего дня способствуют тому, что организм переваривает пищу не одним разом, а поочередно. Это полезно по нескольким причинам – в частности, отдельные компоненты не мешают друг другу усваиваться, а пищеварительная система не перегружается чрезмерно.
Состав меню. Помимо эффективного распределения времени и регулярности для высокой работоспособности не менее важно, чем перекусывать на работе при здоровом питании. Продуктов и блюд огромное количество, но среди них есть те, которые наиболее способствуют эффективности труда:
-
зеленые овощи – их можно употреблять в чистом виде или готовить из них салаты, они поставляют в организм крайне необходимые антиоксиданты, уменьшающие стрессовую нагрузку на организм, а также, клетчатку, стимулирующую перистальтику кишечника, витамины и микроэлементы;
-
рыба – преимущество этого продукта в том, что он содержит большое количество легкоусвояемого белка и полезного рыбьего жира, в состав которого входят полиненасыщенные жирные кислоты групп омега-3 и омега-6;
-
фрукты – благодаря высокому содержанию фруктозы их можно использовать как заменитель сладких блюд, особенно если вы не хотите набрать лишних килограммов;
-
кисломолочные продукты – кефир, йогурты, ряженка содержат популяции микроорганизмов, которые улучшают пищеварение, нормализуют естественную микрофлору кишечника.
Это, разумеется, не значит, что полезная еда в офисе состоит исключительно из данных продуктов. Нежирное мясо, сладости (в умеренных количествах), натуральные напитки (соки, чай, квас и т. д.) также при правильном употреблении улучшают самочувствие, обостряют внимание, способствуют эффективности труда.
Упадок энергии во второй половине дня
Чашечка эспрессо после обеда? Это почти что традиция офисных работников, и она совсем невредна для организма. Миф о том, что кофе обезвоживает организм, давно опровергнут учеными. Но количество чашек кофе нужно ограничивать. Кстати, упадок сил во второй половине дня можно преодолеть не только с помощью кофе. На обед нужно кушать зерновые продукты: хлеб, лапшу или рис. Или источники белка: молочные продукты, рыбу и мясо. Полученной от этих продуктов энергии хватит надолго, и упадка сил можно будет избежать.
Основные правила офисного питания
Но это все общие слова, а теперь перейдем к конкретике. Правильное офисное питание – что это означает?
- Не выходите из дома на голодный желудок, обязательно съедайте перед работой завтрак. Помните: здоровый человек по утрам должен ощущать чувство голода, в противном случае у него есть какие-либо отклонения.
- Есть люди, которые придерживаются довольно распространенного заблуждения. Они считают, что отказ от перекусов (в частности, от обеда) во время работы аналогичен нахождению на диете. Все это в корне неверно. Лишние килограммы не уйдут от вас при отказе от обеда. Стройности вы так не добьетесь, а вот гастрита – запросто. Везде и всегда нужно питаться равномерно и регулярно.
- В том случае, если вы приносите еду из дома, старайтесь не брать с собой излишне ароматных блюд. Дело в том, что вы сами получите удовольствие от еды, а вот коллеги и клиенты от аромата тушеного мяса с чесноком будут только раздражаться.
- Соблюдение режима. Регулярность питания – это очень важный момент. Дело в том, что наш организм приспосабливается к определенному времени, и выделение желудочного сока происходит вне зависимости наличия или отсутствия на работе обеденного перерыва.
Что должно составлять ваш «рабочий рацион»?
- Растительная пища и белки. Любой диетолог скажет, что основа сбалансированного питания – это продукты, в которых много белка. К ним относится рыба, вареное нежирное мясо, овощи и фрукты. А последние, плюс ко всему, благотворно влияют на процессы обмена веществ, стимулируют работу желудка, так что для питания на работе овощи и фрукты – то, что надо.
- Кисломолочные продукты. Во время обедов и прочих перекусов на работе эти продукты можно употреблять без ограничений, разумеется, внимательно следя, чтобы они были не испорченными. У вас очень быстро появится чувство сытости, а пищеварительная система будет работать как часы.
- Орехи. В них много углеводов и белков, так что орехи можно назвать правильной и полезной пищей. Их употребление эффективно восполняет энергозатраты, активизирует умственную деятельность, быстро снимает усталость. Естественно, в орехах не должно быть ни соли, ни подсластителей, ни вкусовых добавок. Можно кушать их каждый день (разумеется, если у вас нет на них аллергии), но они должны быть лишь дополнением к вашему обеду, но никак не основной его частью.
- Сухофрукты. Это стопроцентно натуральный продукт, настоящий кладезь микроэлементов, необходимых нашему организму (калия, магния, кальция, железа). В дополнение к сушеным фруктам можно съедать фруктовый мармелад. Как и орехи, сухофрукты хороши в качестве перекуса и добавки к обеду, но никак не в качестве его основы.
- Шоколад и кофе. Всем известно, что эти продукты благотворно воздействуют на работу мозга. При появлении головных болей чашечка натурального кофе или кусок шоколадки помогут снять дискомфорт. Естественно, злоупотреблять этими продуктами не стоит, особенно шоколадом.
И самое главное правило: ваше правильное питание – это исключительно ваша забота. Если вы не позаботитесь о своем здоровье, то пенять придется только на себя.
